طرق طبيعية لزيادة هرمون الذكورة التستوستيرون

ناقشنا في مقال سابق أثر انخفاض هرمون التستوستيرون علي الخصوبة و الرغبة الجنسية و علاقته بضعف الانتصاب. و اتضح لنا أهمية هذا الهرمون الذي يعرف بهرمون الذكورة لصحة الرجل بوجه عام و للصحة الجنسية بوجه خاص. و من هذه الأهمية تبرز الحاجة لمعرفة بعض الطرق الطبيعية لزيادة هرمون الذكورة بالجسم أو علي الأقل المحافظة علي مستويات طبيعية لهذا الهرمون المهم بالجسم.

تستوستيرون هرمون هام جدا لصحة الرجل بوجه عام، فبجانب الرغبة الجنسية يحافظ هرمون الذكورة علي كثافة العظام والكتلة العضلية. و يكون انتاج هرمون هرمون الذكورة في أعلى مستوى له في أول مرحلة بلوغ الرجل ثم يأخذ في الانخفاض بنسبة قليلة كل سنة بعد البلوغ.

عندما يفرز جسم الرجل معدل غير ملائم من التستوستيرون، تظهر أعراض انخفاضه و تسمى هذه الحالة بقصور الغدد التناسلية و هي حالة يمكن علاجها بواسطة بدائل دوائية للهرمون. و مع ذلك لا ينصح عادة بالعلاج، إذا كان انخفاض مستويات هرمون الذكورة ضمن النطاق الطبيعي لعمر الرجل.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيا

هناك بعض العلاجات الطبيعية و التغذية الصحية و تغييرات نمط الحياة قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أو الحفاظ علي مستويات صحية من هذا الهرمون المهم. من أمثلة ذلك:

الحصول قسط جيد من النوم

أظهرت دراسة علمية حديثة أن مستويات هرمون الذكورة يمكن أن تتأثر وتقل بسبب قلة النوم حتي في الشباب. و يكون انخفاض مستويات الهرمون واضحة خلال سبعة أيام من بدأ قلة ساعات النوم. كما أكدت الدراسة حدوث انخفاض في مستويات الهرمون خلال الفترة الزمنية من 2 الي 10 مساءا في الأيام قليلة النوم. كما ذكر المشاركون في الدراسة أيضا شعورهم بعدم الراحة، خلال تراجع مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

كمية النوم التي يحتاجها جسمك تعتمد على عوامل كثيرة. فعادة ما يحتاج الشخص البالغ من 7 – 9 ساعات نوم كل ليلية لكي يحافظ علي صحته.

السيطرة علي الزيادة في الوزن

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر مع مقدمات الاصابة بمرض السكري من المحتمل أن يكون لديهم انخفاض في مستويات هرمون الذكورة أيضا. كشفت دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء أن انخفاض التستوستيرون و مرض السكري يرتبطان ارتباطا وثيقا. المحافظة علي وزن طبيعي تققل من خطر الاصابة بقصور الغدد التناسلية و السكر.

هذه النتائج لا تعني اتباع نظام غذائي قاسولكن اتباع نظام غذائي معقول و متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

تناول الأطعمة الغنية بالزنك

نقص الزنك مرتبط بقصور الغدد التناسلية. فالزنك مهم لتنظيم مستويات هرمون الذكورة. تناول الأطعمة الغنية بالزنك قد يساعد في زيادة مستويات تستوستيرون. المحار و اللحوم الحمراء والدواجن غنية بالزنك. مصادر غذائية أخرى غنية بالزنك مثل:

• الفاصوليا
• الجوز
• الكابوريا
• الحبوب الكاملة

و غالبا ينبغي أن يحصل الذكور البالغين على 11 ملغ من الزنك يوميا. و من الجدير بالذكر أن الزنك ليس كافيا لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. الجسم البشري هو نظام معقد يتطلب مجموعة متنوعة و واسعة من الفيتامينات والمعادن لسلامته.

تقليل تناول السكر

تشير تقارير جمعية الغدد الصماء الي أن الجلوكوز (السكر) يؤدي الي انخفاض مستويات هرمون الذكورة في الدم بنسبة تصل إلى 25 في المئة.

ممارسة الرياضة

تبين كثير من الأبحاث أن إجمالي مستويات هرمون تستوستيرون تزداد بعد ممارسة الرياضة، خصوصا بعد تمرينات المقاومة (التمرين بالاثقال). ممارسة الرياضة تحسن المزاج وتحفز المواد الكيميائية في الدماغ لتساعدك على الشعور بالسعادة والثقة. كما تعزز ممارسة الرياضة القدرة على التحمل، وتساعدك على النوم بشكل أفضل. و يوصي خبراء اللياقة البدنية بـ30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم.