طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون



ناقشنا في مقال سابق أثر انخفاض هرمون التستوستيرون علي الخصوبة و الرغبة الجنسية و علاقته بضعف الانتصاب, و اتضح لنا أهمية هذا الهرمون الذي يعرف بهرمون الذكورة لصحة الرجل بوجه عام و للصحة الجنسية بوجه خاص. و من هذه الأهمية تبرز الحاجة لمعرفة بعض الطرق الطبيعية لزيادة التستوستيرون بالجسم أو علي الأقل المحافظة علي مستويات طبيعية لهذا الهرمون المهم بالجسم.

و من المعروف أن هرمون التستوستيرون يلعب دورا هاما في صحة الرجل، فهو يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، وكثافة العظام، والدافع الجنسي (الرغبة الجنسية). و يكون انتاج هرمون تستوستيرون في أعلى مستوى له في أول مرحلة بلوغ الرجل ثم يأخذ في الانخفاض بنسبة قليلة كل سنة بعد البلوغ.

عندما لا ينتج الجسم كمية مناسبة من هرمون التستوستيرون، تظهر أعراض انخفاض التستوستيرون تسمى هذه الحالة بقصور الغدد التناسلية و هي حالة يمكن علاجها بواسطة بدائل دوائية لهرمون تستوستيرون. و مع ذلك لا ينصح عادة بالعلاج، إذا كان انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي لعمر الرجل.

طرق طبيعية لزيادة هرمون تستوستيرون

طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

ليس هناك حل سحري لزيادة هرمون التستوستيرون، ولكن بعض العلاجات الطبيعية و التغذية الصحية و تغييرات نمط الحياة قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أو الحفاظ علي مستويات صحية من هذا الهرمون المهم. من أمثلة ذلك:

الحصول قسط جيد من النوم

أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن قلة النوم يمكن أن تقلل إلى حد كبير من مستويات هرمون تستوستيرون حتي في الشباب. و يكون انخفاض مستويات الهرمون واضح بعد أسبوع واحد فقط من قلة النوم. و أوضحت الدراسة أن مستويات هرمون تستوستيرون كانت واضحة الانخفاض خلال الفترة الزمنية من 2 الي 10 مساءا في الأيام قليلة النوم. كما ذكر المشاركون في الدراسة أيضا شعورهم بعدم الراحة، خلال تراجع مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

كمية النوم التي يحتاجها جسمك تعتمد على عوامل كثيرة. يحتاج معظم البالغين عادة بين سبع الي تسع ساعات كل ليلة لكي يعمل الجسم بشكل جيد ويعيشوا حياة صحية.

فقدان الوزن الزائد

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر مع مقدمات الاصابة بمرض السكري من المحتمل أن يكون لديهم انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون أيضا. كشفت دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء أن انخفاض التستوستيرون و مرض السكري يرتبطان ارتباطا وثيقا. الرجال الذين يحافظون على الوزن الطبيعي لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكر وكذلك قصور الغدد التناسلية.

الأبحاث المنشورة في مجلة الغدد الصماء تؤكد علي أن فقدان بعض الوزن يمكن أن يساعد في زيادة هرمون تستوستيرون. هذه النتائج لا تعني اتباع نظام غذائي قاس. أفضل وسيلة لتحقيق والحفاظ على وزن صحي هو من خلال اتباع نظام غذائي معقول و متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

تناول الأطعمة الغنية بالزنك

الرجال الذين يعانون من قصور الغدد التناسلية غالبا ما يكون لديهم نقص الزنك. وتشير الدراسات إلى أن الزنك يلعب دورا هاما في تنظيم مستويات هرمون تستوستيرون في الرجال الأصحاء.

تناول الأطعمة الغنية بالزنك قد يساعد في زيادة مستويات تستوستيرون. المحار و اللحوم الحمراء والدواجن غنية بالزنك. مصادر غذائية أخرى غنية بالزنك مثل:

  • الفاصوليا
  • الجوز
  • الكابوريا
  • الحبوب الكاملة

و غالبا ينبغي أن يحصل الذكور البالغين على 11 ملغ من الزنك يوميا. و من الجدير بالذكر أن الزنك ليس كافيا لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. الجسم البشري هو نظام معقد يتطلب مجموعة متنوعة و واسعة من الفيتامينات والمعادن لسلامته.

تقليل تناول السكر

تشير تقارير جمعية الغدد الصماء الي أن الجلوكوز (السكر) يؤدي الي انخفاض مستويات التستوستيرون في الدم بنسبة تصل إلى 25 في المئة.

ممارسة الرياضة

تبين كثير من الأبحاث أن إجمالي مستويات هرمون تستوستيرون تزداد بعد ممارسة الرياضة، خصوصا بعد تمرينات المقاومة (التمرين بالاثقال). ممارسة الرياضة تحسن المزاج وتحفز المواد الكيميائية في الدماغ لتساعدك على الشعور بالسعادة والثقة. كما تعزز ممارسة الرياضة القدرة على التحمل، وتساعدك على النوم بشكل أفضل. و يوصي خبراء اللياقة البدنية بـ30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم.